Làm sao chế ngự được cơn giận

BS Nguyễn Thị Nhuận

Người Việt Nam ai cũng biết câu “No mất ngon, giận mất khôn”. Nhưng mỗi khi cơn giận nổi lên, ít ai nhớ đến câu này để có thể khôn ra mà chế ngự được nó. Người Á Đông vốn trầm tĩnh hơn mà còn có thể nổi giận đến điên lên được thì người Mỹ còn “dễ giận” đến đâu nữa. Bao nhiêu tin tức trên báo hằng ngày đã chứng minh cho mức độ giận dữ cao độ của con người hiện tại, nào là lái xe lấn một chút cũng bị bắn chết, nào là xiết cổ con chết chỉ vì nó khóc quá nhiều, bị xếp la rầy về đem súng tới bắn chết cho đã cơn…Nhiều ông chồng hay đánh vợ đã bị mấy ông tòa bắt phải đi học những lớp tập chế ngự cơn giận. Những lớp này chứng tỏ ngành tâm lý học ở Mỹ đã nghiên cứu từ lâu về chuyện nổi giận của con người và đề ra những cách chế ngự cơn giận mà tôi sẽ đề cập đến dưới đây.

Giận là gì?

Giận là một cảm xúc bình thường của con người cũng như những cảm xúc khác. Ta nổi giận khi ta cảm thấy bất bình, khó chịu. Phân tích cơn giận, người ta có thể thấy những thành phần như sau:

1. Tâm lý: như trên đã nói, giận là một cảm xúc, như những cảm xúc khác: buồn, thất vọng, bực tức…
2. Thể lý: khi ta giận, cơ thể của ta có những phản ứng đặc biệt: bắp thịt căng lên, tim đập nhanh, huyết áp tăng… do chất kích thích tố adrenalin được tiết ra.
3. Cảm nhận: Những gì ta nghĩ khi ta đang giận, thí dụ như cảm giác cả thế giới đang phản lại mình, vợ mình chẳng bao giờ thương mình, con mình chẳng bao giờ làm đúng ý mình …

Nổi giận có phải là chuyện xấu không?

Không. Thực ra nổi giận không cứ phải là một chuyện xấu. Khi bạn giận, người đối diện có thể cảm nhận điều đó và để ý tại sao bạn giận, do đó, bạn tránh được cảnh bị “ăn hiếp”. Ở một bình diện rộng lớn hơn, khi rất nhiều người nổi giận, một vấn đề nào đó của xã hội có thể được để ý đến và giải quyết cho tốt đẹp hơn. Nhưng chính cái cách bạn biểu lộ nỗi giận ấy mới là vấn đề đáng nói. 

Trong đời sống có rất nhiều chuyện bực mình nho nhỏ làm cho người ta dễ nổi giận. Rất may là đa số chúng ta đều có thể kềm chế sự giận ấy và nguôi ngoai sau một thời gian rất ngắn.

Nhưng nếu bạn giận sôi máu lên vì bất cứ chuyện bực mình nho nhỏ nào thí dụ như bị tranh mất chỗ đậu xe, bị qua mặt bất thường trên xa lộ, hoặc lúc nào bạn cũng cảm thấy giận, đây là lúc bạn cần phải tìm cách biểu lộ sự giận dữ của mình một cách ít gây hại hơn vì những trận lôi đình không kiểm soát được có thể gây ra rất nhiều tai hại, những đổ vỡ trong gia đình và chỗ làm khiến bạn không thể nào sống vui trong cuộc đời được. Đó là chưa kể bạn có thể bị rắc rối với pháp luật hay thậm chí bị bắt bỏ tù nữa.

Tìm hiểu mức độ giận của mình

Sau đây là một bảng gồm 13 từ ngữ diễn tả sự giận dữ của bạn. Bạn thử xem từ ngữ nào diễn tả tâm trạng hay sự cư xử của bạn trong tuần qua. Ở mỗi từ ngữ, bạn tự cho điểm như sau: 

0: Không đúng chút nào cả
1: Hơi đúng
3: Đúng vừa phải
4: Rất đúng
5: Hoàn toàn đúng

Cảm thấy giận
Cay đắng, chua chát
Chống đối
Hằn học, đầy ác ý
Bị lừa gạt
Bực mình
Giận dữ, điên tiết lên
Bị ngăn cản, không hài lòng
Xấu nết, dễ giận dữ
La lối lớn tiếng
Sẵn sàng đập lộn
Thất vọng
Phẫn nộ

Nếu bạn tự cho mình 2, 3, hay 4, 5 điểm ở nhiều từ ngữ trên, có lẽ bạn cần đi gặp người chuyên môn tâm lý để giúp bạn kiểm soát được việc biểu lộ sự giận dữ của mình.

Tự nhận xét mình

Phản ứng khi nổi giận của mỗi người dễ trở thành một thói quen. Nghĩa là bạn sẽ phản ứng cùng một cách mỗi khi bạn cảm thấy giận mà không cần phải suy nghĩ hay chú ý đến cái phản ứng đó. Nhiều khi chính bạn cũng phải ngạc nhiên về mức độ giận dữ biểu lộ ra của bạn.
Xin trả lời những câu hỏi dưới đây để tự nhận xét cách mình phản ứng khi giận.

1. Mỗi khi nổi giận, bạn có làm mọi người và cả chính bạn cảm thấy bị áp đảo?
2. Bạn có nổi giận nhiều hơn mọi người không?
3. Bạn có nổi giận nhiều hơn là cần thiết không?
4. Khi nổi giận, bạn có dùng những lời nói hay cử chỉ đe dọa người khác không?
5. Khi giận bạn có nổi điên đến độ muốn đập, ném hay đá đồ vật hay người khác không?
6. Cơn giận của bạn có kéo dài hằng giờ không?
7. Bạn có cố giấu nỗi giận hay cố dìm cảm giác của mình không?
8. Bạn có dùng ma túy hay rượu để giữ bình tĩnh không?
9. Bạn có cảm thấy những thay đổi thể lý như bắp thịt căng lên, tim đập nhanh khi bạn giận không?
10. Sau khi biểu lộ nỗi giận, bạn có cảm thấy thoải mái hơn về chính mình và người đã làm bạn giận không?

Sau khi trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có một khái niệm về chính cái cách biểu lộ nỗi giận của mình. Nhờ đó, bạn có thể tự thấy mình cần phải thay đổi cái cách đó hay không. Bạn có thể tự nhận ra mình đã có phản ứng quá nóng nẩy, bạo động hoặc chưa đủ và quá thụ động. Sau đó bạn có thể muốn tìm cách để thay đổi phản ứng của mình sao cho có hiệu quả và tốt đẹp hơn.

Một vài cách chế ngự cơn giận

Nếu bạn thấy cách biểu lộ nỗi giận của mình đã có những hậu quả không tốt trong mối liên hệ giữa bạn và những người trong gia đình hay tại chỗ làm, bạn có thể muốn tìm cách thay đổi nó. Sau đây là một vài cách:

1. Tự cho mình “time out” tức một khoảng thời gian cần thiết trước khi biểu lộ nỗi giận. Đếm tới 10 trước khi nổi giận hoặc rời khỏi hiện trường.

2. Vận động thể lý một cách mạnh mẽ, thí dụ như chạy bộ, bơi, thẩy bóng rổ…Những vận động này là một cách làm cho bạn “xả cơn giận.

3. Tìm cách tự trấn tĩnh như thở sâu và dài, tưởng tượng ra một cảnh êm đềm, thư giãn, hoặc tự “nhắn nhủ” mình bằng những câu như “coi như pha đi, từ từ nào” (take it easy). Bạn cũng có thể ngồi nghe nhạc, vẽ, viết hay tập yoga…

4. Diễn tả cảm giác giận của mình ngay để khỏi dồn nén nó lâu ngày khiến bạn có lúc nổi điên lên. Nhưng nếu bạn không thể biểu lộ sự giận dữ một cách “có kiểm soát” với người làm bạn giận, bạn nên nói chuyện với một người mà bạn tin tưởng, hoặc chuyên viên tâm lý.

5. Suy nghĩ cẩn thận trước khi nói ra một điều nào đó để khỏi nói những lời đáng tiếc.

6. Lựa lúc để nói chuyện với người làm bạn giận để tìm ra một cách giải quyết vấn đề nếu có.

7. Dùng chủ từ “Tôi” thay vì “Mày” để tránh gán lỗi cho người khác. Thí dụ nên nói “Mẹ buồn vì con không làm việc nhà tối qua” thay vì “Đáng lẽ tối qua con phải làm việc nhà mà không làm”.

8. Đừng “để bụng” nhiều quá. Nên tha thứ cho người khác.

9. Đôi lúc, bạn có thể dùng sự hài hước để làm tâm trạng mình bớt căng thẳng, thí dụ như tưởng tượng ra những cảnh tức cười, vui vui trong đó mình hay người mình giận là nhân vật chính.

10. Bạn cũng có thể ghi lại những tình huống đã khiến bạn nổi giận, nhờ đó bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình.

Bạn có thể tự thực tập những cách này để chế ngự cơn giận dữ. Nhưng nếu không có kết quả, có lẽ bạn cần gặp chuyên viên tâm lý chuyên về cách chế ngự cơn giận. Những tình huống tưởng tượng có thể được bầy ra để bạn có cơ hội thực tập những cách biểu lộ sự giận dữ hiệu quả và tốt đẹp hơn

BS: Nguyễn thị Nhuận - http://www.viendongdaily.com

______________________________________________________