Tuổi già khỏe mạnh

BS Nguyễn Thị Nhuận

Ai cũng biết tuổi già thì phải có nếp nhăn và tóc bạc. Nhưng bạn có biết tuổi già ảnh hưởng thế nào đến răng, trái tim và hoạt động tình dục của bạn không? Dưới đây là những thay đổi mà bạn có thể mong đợi khi cơ thể đi vào tiến trình lão hóa - và những gì bạn có thể làm để tăng cường sức khỏe.


Sức khỏe tim mạch
Khi bạn già đi, nhịp tim của bạn sẽ trở nên hơi chậm hơn, và trái tim có thể lớn hơn, mạch máu và động mạch cũng trở nên cứng hơn, khiến trái tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi. Điều này có thể dẫn đến huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác.
Để giữ gìn sức khỏe tim mạch, bạn có thể theo những chỉ dẫn sau:
Hoạt động thể chất hàng ngày. Hãy thử đi bộ, bơi lội hoặc các hoạt động khác mà bạn thích. Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh, giảm huyết áp và giảm mức độ cứng động mạch.
Ăn uống lành mạnh. Chọn các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm nhiều chất xơ và các nguồn protein nạc như cá. Giới hạn chất béo bão hòa và muối sodium. Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giữ cho tim và động mạch của bạn khỏe mạnh.
Không hút thuốc. Hút thuốc góp phần vào sự xơ cứng động mạch, làm tăng huyết áp và nhịp tim. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy hỏi bác sĩ cách giúp bạn bỏ thuốc lá.
Giải quyết những căng thẳng. Căng thẳng có thể gây hại cho trái tim của bạn. Tìm cách giảm stress hay học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh. Ngủ đủ. Phẩm chất giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc hồi phục tim và mạch máu. Nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng nói chung là nên ngủ 7-8 tiếng một đêm.

Sức khỏe của xương
Với tuổi tác, xương dễ bị giảm kích thước và mật độ khiến xương suy yếu và dễ gãy. Thậm chí bạn có thể thấp đi một chút. Bắp thịt thường mất đi sức mạnh và tính linh hoạt, và bạn có thể khó phối hợp các cử động và gặp khó khăn khi cân bằng.
Để giữ gìn sức khỏe xương, khớp và bắp thịt, bạn nên:
Ăn vào đủ lượng calcium. Đối với người lớn từ 19-50 và nam giới từ 51-70, nên ăn vào 1,000 miligam (mg) Calcium/ngày. Nên tăng tới 1,200 mg/ ngày cho phụ nữ 51 tuổi trở lên và nam giới 71 tuổi trở lên. Nguồn thực phẩm có calcium bao gồm các sản phẩm sữa, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, cá hồi đóng hộp với xương, cá mòi và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để có được đủ calcium từ thực phẩm, hãy hỏi bác sĩ về việc uống thêm calcium.
o Nhận đủ vitamin DĐối với người lớn từ 19-70, nên nhận 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Tăng đến 800 IU mỗi ngày đối với người lớn 71 tuổi trở lên. Mặc dù một số người lấy được đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều này có thể không thích hợp cho tất cả mọi người. Các nguồn khác của vitamin D gồm có cá ngừ và cá mòi, lòng đỏ trứng, sữa có bổ sung vitamin D. Hoạt động thể chất hàng ngày. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, tennis, leo cầu thang và tập sức mạnh có thể giúp bạn củng cố xương và mất xương chậm. Tránh hút thuốc và không uống nhiều hơn một hoặc hai ly rượu mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.

Sức khỏe đường tiêu hóa
Táo bón khá phổ biến ở người lớn tuổi. Nhiều yếu tố có thể góp phần gây táo bón, thí dụ như ăn ít chất xơ, không uống đủ nước và thiếu tập thể dục. Thuốc men - như thuốc lợi tiểu, chất sắt - và một số các điều kiện y tế như bệnh tiểu đường và hội chứng ruột kích thích - cũng có thể đóng góp gây táo bón.
Để ngăn ngừa táo bón, bạn hãy:
Ăn uống lành mạnh. Thưa ăn hằng ngày nên bao gồm các loại thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc. Hạn chế các loại thịt có nhiều chất béo, các sản phẩm sữa và bánh kẹo. Uống nhiều nước và các chất lỏng khác.
Hoạt động thể chất hàng ngày. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa táo bón, và rất quan trọng cho sức khỏe tổng quát của bạn.
Đừng bỏ qua khi mắc đi cầu. Giữ không đi cầu quá lâu có thể gây táo bón.

Sức khỏe đường tiết niệu
Mất kiểm soát bàng quang (không tự chủ việc đi tiểu) khá phổ biến với người già. Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như tiểu đường, thời kỳ mãn kinh, tuyến tiền liệt bị lớn... có thể góp phần gây chứng này. Để giữ sức khỏe đường tiết niệu, bạn nên:
Đi tiểu thường xuyên hơn. Đi tiểu theo một lịch trình thường xuyên, chẳng hạn như mỗi giờ. Dần dần, kéo dài khoảng thời gian giữa các lần đi tiểu.
Duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Nếu bạn đang dư cân, nên cố giảm cân.
Không hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy hỏi bác sĩ để giúp bạn bỏ thuốc lá.
Làm bài tập Kegel. Thắt cơ sàn chậu, giữ năm giây, sau đó giãn ra trong năm giây. Làm bốn hoặc năm lần liên tiếp. Dần dần tăng co thắt đến 10 giây một lần và thư giãn 10 giây giữa các cơn co thắt.
Tránh các chất kích thích bàng quang. Caffeine, các loại thực phẩm có tính acid, rượu và đồ uống có gas có thể làm cho việc không kiểm soát đi tiểu nặng hơn.
Tránh táo bón. Ăn nhiều chất xơ và thực hiện các việc cần thiết để tránh táo bón như trên đã nói.

Sức khỏe trí nhớ
Trí nhớ có thể tự nhiên giảm hiệu quả với độ tuổi. Bạn có thể phải mất nhiều thời gian để tìm hiểu những điều mới hoặc ghi nhớ các từ hay tên quen thuộc.

Để giữ cho trí nhớ sắc bén, bạn có thể:
Hoạt động thể chất hàng ngày. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả bộ óc của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho trí nhớ sắc bén.

Ăn uống lành mạnh. Ăn uống lành mạnh cho tim có thể có lợi cho não của bạn. Tập trung vào các loại trái cây, rau và ngũ cốc. Chọn nguồn protein ít béo như cá, thịt nạc và gà không da. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến sự nhầm lẫn và mất trí nhớ.
Hoạt động đầu óc. Những hoạt động kích thích trí óc giúp giữ cho bộ óc khỏe mạnh. Làm câu đố ô chữ. Đi tuyến đường khác khi lái xe. Tìm học chơi một loại nhạc cụ.

Tiếp xúc xã hội. Tương tác xã hội giúp tránh trầm cảm và căng thẳng, có thể góp phần giảm trí nhớ. Tìm kiếm cơ hội để hội họp cùng với những người thân yêu, bạn bè và những người khác.
Làm giảm huyết áp. Giảm huyết áp cao có thể làm giảm bệnh mạch máu, đồng thời giảm nguy cơ mất trí nhớ. Hiện vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem điều trị cao huyết áp làm giảm nguy cơ mất trí nhớ không.

Bỏ hút thuốc. Một số nghiên cứu đã cho thấy hút thuốc trong độ tuổi trung niên và lớn tuổi có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Bỏ hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ của bạn.
Nếu bạn lo ngại vềviệc mất trí nhớ, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Sức khỏe mắt và tai
Với tuổi tác, bạn có thể gặp khó khăn trong việc nhìn gần. Bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng chói và khó thích nghi với những mức độ khác nhau của ánh sáng. Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến tròng mắt, khiến tầm nhìn bị che khuất (chứng đục thủy tinh thể).

Thính giác của bạn cũng có thể giảm bớt. Bạn có thể gặp khó khăn khi nghe âm thanh có tần số cao hoặc một cuộc trò chuyện trong một căn phòng đông đúc.Để có sức khỏe mắt và tai tốt, nên:
Kiểm tra thường xuyên. Thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ về mắt kính, kính áp tròng, máy trợ thính và các thiết bị khắc phục khác.

Hãy cẩn thận. Mang kính mát hoặc đội mũ rộng vành khi ở ngoài trời, và sử dụng nút tai khi bạn đang đứng cạnh máy móc ồn ào hoặc tiếng động lớn khác.

Sức khỏe răng miệng
Nướu của bạn có thể kéo rút lại. Một số loại thuốc, chẳng hạn thuốc trị dị ứng, hen suyễn, huyết áp cao và cholesterol cao, cũng có thể gây ra khô miệng. Kết quả là, răng và nướu răng của bạn có thể trở thành dễ bị sâu răng và nhiễm trùng. 
Để giữ sức khỏe răng miệng, nên:
Đánh răng và xỉa răng. Đánh răng hai lần một ngày và làm sạch kẽ răng của bạn - sử dụng chỉ nha khoa thường xuyên.
Kiểm tra thường xuyên. Đi khám ở nha sĩ hoặc chuyên viên vệ sinh răng miệng thường xuyên.

Sức khỏe da
Với tuổi tác, làn da của bạn sẽ mỏng hơn, trở nên kém đàn hồi và mong manh hơn với sự sụt giảm của các mô mỡ dưới da. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bị bầm tím dễ dàng hơn. Da giảm sản xuất các loại dầu tự nhiên làm cho làn da của bạn khô hơn. Nếp nhăn, đốm tuổi và miếng da thừa skin tag thường xảy.
Để giúp làn da khỏe mạnh, nên:
Hãy nhẹ nhàng. Tắm trong nước ấm. Sử dụng xà phòng nhẹ và dưỡng ẩm.
Hãy đề phòng. Khi ở ngoài trời, nên sử dụng kem chống nắng và mặc quần áo bảo vệ. Kiểm tra da thường xuyên và cho bác sĩ biết nếu có thay đổi.
Không hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc lá khác, hãy hỏi bác sĩ của bạn để giúp bạn bỏ thuốc lá. Hút thuốc góp phần làm tổn thương da, thí dụ như tạo nếp nhăn.

Cân nặng tốt
Duy trì cân nặng tốt khó khăn hơn khi bạn già đi. Khi bạn có tuổi, bắp thịt sẽ giảm khối lượng, thay thế bằng lớp mỡ. Vì mô mỡ đốt cháy ít calories hơn bắp thịt, bạn cần ít calories hơn để duy trì cân nặng hiện tại.

Để duy trì cân nặng tốt, nên:
Hoạt động thể chất hàng ngày. Hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên có thể giúp bạn duy trì một cân nặng khỏe mạnh.

Ăn uống lành mạnh. Chọn các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm nhiều chất xơ và các nguồn protein nạc như cá. Giới hạn đường và các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.
Bớt khẩu phần ăn. Bạn có thể không cần nhiều calories như khi còn trẻ.

Sức khỏe tình dục
Với tuổi tác, nhu cầu tình dục và hiệu suất có thể thay đổi. Bệnh tật hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến khả năng tình dục. Đối với phụ nữ, chúng khô âm đạo có thể làm cho quan hệ tình dục không thoải mái. Đối với nam giới, liệt dương có thể là một mối quan tâm.

Để tăng cường sức khỏe tình dục, nên:
Chia sẻ nhu cầu và mối quan tâm với bạn đời của bạn. Bạn có thể thử nghiệm các vị trí hoặc hoạt động tình dục khác nhau.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn. BS có thể đề nghị cung cấp điều trị cụ thể - chẳng hạn như kem estrogen cho âm đạo bị khô hoặc thuốc uống để tăng ham muốn tình dục ở phụ nữ hoặc thuốc uống cho rối loạn chức năng cương dương ở nam giới. Không bao giờ là quá muộn để theo một lối sống lành mạnh. Bạn không thể ngăn chặn quá trình lão hóa, nhưng bạn có thể giảm thiểu tác động của nó bằng cách có những lựa chọn lành mạnh.


BS Nguyễn thị Nhuận
viendongdaily.com

_____________________________________________